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Correte con Moderazione!

Piccoli appunti per coloro che amano, un pò troppo, spingersi oltre i propri limiti.

Moderazione, ecco una parola che non avreste mai immaginato di dover sentire dalla mia voce. Ma eccoci alla resa dei conti, sono sicura che molti di voi corrono e che lo fanno ogni volta che possono sempre con una intensità maggiore e che spesso quando non ci riescono per un contrattempo o un piccolo infortunio si sentono in colpa. Bene,bene, è una cosa buona senza però parlare del rischio di infortuni e del sovra allenamento. Allora perché non imparare a correre con moderazione? Per farlo è essenziale che continuate a leggere questo articolo e che cerchiate di mettere appunto la vostra strategia anti stress.

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Errori da debuttanti: 

Se può sembrare controproducente almeno all’inizio, l’eccesso di allenamento può diventare il nostro peggior nemico. Quando decidiamo di darci al running o in vista di una gara importante spesso cerchiamo di correre il più a lungo possibile, macinando chilometri e ignorando il recupero. Dopo tutto può essere logico; ” più corro più diventerò resistente e più chilometri sarò in grado di fare”. Ok, ma a voler far troppo e troppo in fretta l’asticella dell’esaurimento muscolare e mentale si alza troppo. Spesso più non vuol dire meglio! Anzi date retta a me, non c’è niente di meglio che aderire ad un programma specifico dove momenti di fatica vengono ricompensati col giusto riposo.

Pianificare:

E’ evidente che per migliorare bisogna allenarsi, ma bisogna farlo in modo intelligente. L’ideale sarebbe alternare all’allenamento il recupero e che l’allenamento sia proporzionato per intensità e volume al proprio livello. Bisognerà stabilire degli obiettivi di distanza e tempo. Ad esempio se volete correre una maratona che si terrà tra tre mesi dovrete stabilire oggettivamente in quanto tempo la volete chiudere e successivamente stabilire il nuemero di sedute di allenamento e di recupero in base ai vostri ritmi di vita. Se lavorate 40 ore a settimana e quando rientrate a casa la sera siete stanchissimi sarà contro producente aggiungere 5 sedute di allenamento.

Pensare alla tecnica:

Un allenamento moderato è pur sempre un allenamento efficace. Per questo bisogna sempre portare attenzione sulla tecnica e sull’equipaggiamento. Un gesto tecnico pulito e controllato permette di evitare gli infortuni e quindi di allenarsi meglio e disperdere meno energia. Ad ogni seduta organizzate un riscaldamento di 15 minuti ad andatura leggera e poi lavorate sulle andature (ginocchia alte, corsa calciata, carioca, talloni ai glutei ecc.) concentrandovi sull’allineamento caviglia-ginocchio-bacino quando avviene l’impatto al suolo cercando di mantenere braccia e gambe sincronizzate. Quando uscite per una seduta più lunga e in generale quando affrontate distanze più impegnative cercate di concentrarvi sul respiro e sul paesaggio, sentitevi liberi e forti, cercate di gioire dell’aria aperta e della libertà del movimento. Se al contrario gli allenamenti ultimamente vi pesano troppo e fate fatica ad arrivare alla fine forse è il caso di rivedere l’inizio dell’articolo e i 5 punti successivi …coraggio non demordete!

COME IMPARARE A MODERARSI 

  1. Applicare la regola del 10%.  Non aumentate mai più del 10% a settimana il volume del vostro allenamento.
  2. Prevedete una settimana di scarico. Ogni 3/4 settimane di allenamento programmate una settimana nella quale eseguirete solamente il 50% del normale volume di allenamento.
  3. Fermatevi una o due settimane. A fine stagione o una volta finita una gara -obiettivo fate un decisivo stop. Via aiuterà a ricaricare le energie e ritrovare nuova motivazione. Riprendete le vostre uscite con un nuovo programma, in pratica ripartite da zero.
  4. Rendetevi conto del vostro livello. Imparate a capire se sarete in grado di affrontare un programma o tale gara piuttosto che un altra. Porsi degli obiettivi alti vi fa onore ma forse è meglio procedere per gradi e non rischiare infortuni e delusioni.
  5. Consultate regolarmente un medico dello sport. Quando si affronta uno sport innanzitutto bisogna farsi fare un bel check up e un certificato per attività agonistica, io lo consiglio anche se non si vuole partecipare ad alcuna gara perchè più accurato.
  6. Evitare il fai da te. Come al solito potrebbe sembrare facile, del resto bastano due gambe un cuore e un paio di scarpe da ginnastica…ma come sempre io devo ribadire l’importanza di rivolgersi ad un professionista per avere una guida e feedback nel percorso di allenamento.

Tutto chiaro ragazzi? Insomma, allenarsi forte e bene ma con moderazione sarà la chiave del successo, parola mia.

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