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6 cibi campioni di Ferro ci aiutano a migliorare la performance.

6 cibi campioni di Ferro ci aiutano a migliorare la performance.

 

No, non è solo la carne rossa ad essere ricca di ferro. Per la gioia di tanti sportivi vegani e vegetariani ecco una lista di 6 campioni del ferro per rendere tutti gli sportivi ancora più forti.

Il ferro è essenziale per tutti ma sopratutto per le donne sportive. Assicura il trasporto di ossigeno alle cellule riducendo il tempo di recupero, partecipa alla rigenerazione dei neuro-trasmettitori, rinforza il sistema immunitario e aiuta a combattere la fatica e lo stress. Sebbene esistano due tipi di ferro cioè quello EME di origine animale legato alle proteine muscolari e quello NON EME, presente nelle verdure sotto forma di sale il nostro organismo è in grado di funzionare anche solamente con l’assunzione di soli vegetali, basta conoscere quelli più ricchi e adatti a chi pratica sport e associarli all’assunzione di vitamina C che ne rinforza l’assunzione.

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Lenticchie : un nutriente esemplare.
Iniziamo col dire che i legumi in genere sono un vero e proprio toccasana per gli sportivi. Ricchi di proteine (13 gr in una porzione di 150gr di lenticchie cotte), di fibre e minerali di vario genere e quindi di ferro (4mg per 150gr). Scegliamo le lenticchie perchè sono facilmente digeribili e più facili da cucinare; provate a servirle con del prezzemolo o del coriandolo in foglie per migliorare l’assorbimento di ferro.

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Alghe: un integratore naturale.
Hanno davvero tantissimi nutrienti come proteine, fibre e minerali tra cui il ferro in prima posizione seguito da calcio e magnesio. Provate le alghe essiccate e sminuzzate come condimento delle insalate o preparate un insalata di alghe verdi da condire con della salsa di soia per una piatto originale e unico. Fate attenzione però, alcuni tipi di alghe non sono indicate a chi soffre di ipertensione o ipo e iper tiroidismo perché molto ricche in sodio e iodio.

Sesamo: una miniera di ferro.
Notoriamente ricco di calcio, il sesamo nasconde anche una grande quantità di ferro (14mg/100gr), di magnesio per combattere la stanchezza e i crampi e di vitamina E, potente antiossidante. Quindi in cucina non esitiamo ad usare questi saporitissimi granelli per condire zuppe, insalate, spiedini e tanto altro.
Provate la salsa tahini sulle tartine dell’aperitivo o per condire il pinzimonio.

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Spinaci: leggeri e ricchi.
Purtroppo gli spinaci non sono così ricchi di ferro come diceva Popeye, ma sono sempre nella lista in quanto perchè il loro apporto calorico è di 70kcal per 200gr e sono ricchi di vitamina A e di ferro (7mg / 200gr) . Come tutte le verdure sarebbe meglio acquistarli Bio e sopratutto cercare di mangiarli crudi o appena scottati per non disperdere le proprietà nella cottura.

La soja: la carne vegetale.
Sotto forma di Tofu (soja cagliata) o di temphe ( soia fermentata) è una valida alternativa alla carne. Questi prodotti sono ricchi di proteine senza grassi saturi né colesterolo, facili da digerire e pieni di ferro (3-5mg in 100gr) più della media (eme) presente nella carne.
Per rinforzare l’assorbimento del ferro presente nella soja consiglio di lasciar marinare il tofu
o il temphe in succo di arancio o limone e servirlo con verdure ricche di vitamina C come il cavolo e il peperone…

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Prezzemolo: ferro + vitamina C.
Sapevate che il prezzemolo è più ricco in ferro e vitamina C di una arancia?
Ebbene si, e bisogna abbondarne perchè oltre che di ferro è ricco di altri minerali essenziali. Da preferire fresco o al limite surgelato ma mai essiccato per preservarne le vitamine.
Tra le sue tante virtù troviamo anche quella antispasmodica, che aiuta la digestione e la diuresi, contribuendo all’eliminazione dei rifiuti e ad un suo equilibrio acido-basico.

La mia esperienza con Acrovibes…e non chiamatelo AcroYoga!

La mia esperienza con Acrovibes…e non chiamatelo AcroYoga!

Avete presente tutte quelle acrobazie che spesso si vedono eseguire in coppia dagli acrobati del circo? Oppure, avete mai visto una esibizione di ginnastica acrobatica?

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Le tue scarpe da running usate non sono da buttare! Scopri l’iniziativa e partecipa.

Le tue scarpe da running usate non sono da buttare! Scopri l’iniziativa e partecipa.

Runners di tutto il mondo uniamoci! Oggi voglio parlare di corsa, di scarpe usate e di quei gesti che vano ben oltre la normale solidarietà.
Chi mi segue nelle mie parole, nei miei allenamenti e nelle mie “imprese” sportive saprà che sono un appassionata di running e che frequento e collaboro con alcuni dei running club più conosciuti della Capitale.

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22.2, siete pronti a rendere EPICA la vostra corsa?

22.2, siete pronti a rendere EPICA la vostra corsa?

Oggi è un giorno speciale per il mondo del running.
Se almeno una volta nella vita hai percorso anche solo 5 chilometri di corsa sai quanto indossare la scarpa giusta sia fondamentale. Se poi invece ne hai corso qualcuno in più e magari anche più volte o lo fai regolarmente allora sai che le parole “leggerezza”, “ammortizzazione”, “differenziale” e “traspirazione” sono alla base di una buona scarpa da running.

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Incontinenza da sforzo: un tabù di cui è bene parlare.

Incontinenza da sforzo: un tabù di cui è bene parlare.

L’idea di affrontare questo tabù con voi mi è venuta parlando con alcune mie allieve e leggendo le numerose mail che mi state mandando riguardo all’argomento. Nessuno ne parla ancora apertamente ma purtroppo questo disturbo è molto frequente tra le donne che praticano sport e c’è ancora molta disinformazione alla quale cercherò di fare fronte condividendo con voi alcune informazioni.

Innanzitutto è bene sfatare il primo mito che vede vittime de l’ incontinenza solo le donne anziane o quelle che hanno da poco partorito. Si tratta, infatti, di una patologia che colpisce anche le giovani sopratutto quelle sportive e in buona salute che consiste nella perdita di urina involontaria dovuta ad un aumento della pressione addominale provocata dallo sforzo fisico, da un colpo di tosse, un forte starnuto o dal trasportare grandi pesi. Ma non c’è da allarmarsi, il più delle volte la causa è una debolezza della muscolatura del perineo, che non resiste all’azione della pressione addominale. In Europa le perdite involontarie colpiscono circa il 28% delle donne sportive di varie età, e solamente il 9,8% di non sportive. Le cifre arrivano al 30% tra atlete che praticano sport ad alto impatto.

Sfortunatamente esiste una “lista nera” di attività e sport che se praticati in maniera intensa possono aumentare il rischio di incontinenza da sforzo e tra questi ovviamente troviamo quelli basati su movimenti pliometrici come la pallavolo, il trampolino elastico, la Zumba e lo step, non da meno il crossfit e il sollevamento pesi in generale, al contrario si quelli più soft come lo yoga, il nuoto e la bicicletta. Uno studio francese ha di recente rivelato che tra le praticanti degli sport ad alto impatto il 60% riscontra questo problema e per questo motivo spesso abbandona l’attività. Peccato! Perchè esistono delle soluzioni.

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Innanzi tutto prima di parlare di parlare di rimedi sarebbe il caso di parlare di prevenzione: secondo alcune ricerche uno dei motivi più plausibili per l’insorgere di questo disturbo sarebbe la cattiva abitudine di ritardare il momento di andare al bagno. Trattenere la pipì troppo a lungo rende vescica più debole e accentua le possibilità di una infiammazione.

Imparare a respirare correttamente durante lo forzo fisico è una delle prima chiavi per prevenire e combattere queste perdite. E’ importante non trattenere il fiato, restare in apnea, durante uno sforzo, come ad esempio un sollevamento o un balzo al fine di non incrementare la pressione intra-toracica e addominale. I migliori professionisti consigliano ed insegnano la giusta respirazione per ogni esercizio. Espirare dalla bocca nel momento di massimo sforzo muscolare sicuramente è da tenere a mente.

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Contrariamente alla maggior parte dei muscoli del nostro corpo, i muscoli del pavimento pelvico non si allenano con i pesi e sono davvero molto difficili da attivare. Ma niente paura si possono sempre imparare gli esercizi di Kegel, che consistono in una serie di contrazioni e rilasciamenti della zona del perineo. Da praticare anche più volte al giorno perchè invisibili agli occhi degli altri potete trovare tutte le info e le spiegazioni QUI.

Subito dopo un il parto alcune donne avvertono il fastidio in maniera molto accentuata e iniziano così un percorso di rieducazione perineale. Questo tipo di “fisioterapia” delle parti più delicate di noi donne viene praticata dalle ostriche specializzate o da kiropartici e consiste in una serie di esercizi da praticare da soli con l’ausilio di piccoli attrezzi specifici o elettro-stimolazioni mirate a ristabilire laconicità del pavimento pelvico. Recentemente queste tecniche vengono consigliate dai ginecologi anche alle giovani donne senza figli per curare e prevenire l’incontinenza da sforzo.

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Quanto tutte le tecniche e i rimedi sopra elencati non sembrano funzionare niente paura. Un piccolo intervento chirurgico, realizzabile in ambulatorio, sarà sicuramente la soluzione definitiva. Si tratta di posizionare una piccola banda elastica sintetica sopra l’uretra come a formare una piccola “amaca”, cioè a rimpiazzare il legamento lasso permettendo di tornare agli allenamenti senza problemi già dalle due alle quattro settimane dopo l’intervento.

Niente paura allora, c’è sempre una soluzione a tutto e come vedete a volte di piccoli o grandi che siano, dei problemi basta parlarne. Rivolgetevi sempre al vostro ginecologo e parlate con le vostre amiche e colleghe dell’incontinenza da sforzo perchè come avrete capito non è un tabù che è bene sradicare per stare meglio e allenarci meglio.