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6 cibi campioni di Ferro ci aiutano a migliorare la performance.

 

No, non è solo la carne rossa ad essere ricca di ferro. Per la gioia di tanti sportivi vegani e vegetariani ecco una lista di 6 campioni del ferro per rendere tutti gli sportivi ancora più forti.

Il ferro è essenziale per tutti ma sopratutto per le donne sportive. Assicura il trasporto di ossigeno alle cellule riducendo il tempo di recupero, partecipa alla rigenerazione dei neuro-trasmettitori, rinforza il sistema immunitario e aiuta a combattere la fatica e lo stress. Sebbene esistano due tipi di ferro cioè quello EME di origine animale legato alle proteine muscolari e quello NON EME, presente nelle verdure sotto forma di sale il nostro organismo è in grado di funzionare anche solamente con l’assunzione di soli vegetali, basta conoscere quelli più ricchi e adatti a chi pratica sport e associarli all’assunzione di vitamina C che ne rinforza l’assunzione.

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Lenticchie : un nutriente esemplare.
Iniziamo col dire che i legumi in genere sono un vero e proprio toccasana per gli sportivi. Ricchi di proteine (13 gr in una porzione di 150gr di lenticchie cotte), di fibre e minerali di vario genere e quindi di ferro (4mg per 150gr). Scegliamo le lenticchie perchè sono facilmente digeribili e più facili da cucinare; provate a servirle con del prezzemolo o del coriandolo in foglie per migliorare l’assorbimento di ferro.

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Alghe: un integratore naturale.
Hanno davvero tantissimi nutrienti come proteine, fibre e minerali tra cui il ferro in prima posizione seguito da calcio e magnesio. Provate le alghe essiccate e sminuzzate come condimento delle insalate o preparate un insalata di alghe verdi da condire con della salsa di soia per una piatto originale e unico. Fate attenzione però, alcuni tipi di alghe non sono indicate a chi soffre di ipertensione o ipo e iper tiroidismo perché molto ricche in sodio e iodio.

Sesamo: una miniera di ferro.
Notoriamente ricco di calcio, il sesamo nasconde anche una grande quantità di ferro (14mg/100gr), di magnesio per combattere la stanchezza e i crampi e di vitamina E, potente antiossidante. Quindi in cucina non esitiamo ad usare questi saporitissimi granelli per condire zuppe, insalate, spiedini e tanto altro.
Provate la salsa tahini sulle tartine dell’aperitivo o per condire il pinzimonio.

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Spinaci: leggeri e ricchi.
Purtroppo gli spinaci non sono così ricchi di ferro come diceva Popeye, ma sono sempre nella lista in quanto perchè il loro apporto calorico è di 70kcal per 200gr e sono ricchi di vitamina A e di ferro (7mg / 200gr) . Come tutte le verdure sarebbe meglio acquistarli Bio e sopratutto cercare di mangiarli crudi o appena scottati per non disperdere le proprietà nella cottura.

La soja: la carne vegetale.
Sotto forma di Tofu (soja cagliata) o di temphe ( soia fermentata) è una valida alternativa alla carne. Questi prodotti sono ricchi di proteine senza grassi saturi né colesterolo, facili da digerire e pieni di ferro (3-5mg in 100gr) più della media (eme) presente nella carne.
Per rinforzare l’assorbimento del ferro presente nella soja consiglio di lasciar marinare il tofu
o il temphe in succo di arancio o limone e servirlo con verdure ricche di vitamina C come il cavolo e il peperone…

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Prezzemolo: ferro + vitamina C.
Sapevate che il prezzemolo è più ricco in ferro e vitamina C di una arancia?
Ebbene si, e bisogna abbondarne perchè oltre che di ferro è ricco di altri minerali essenziali. Da preferire fresco o al limite surgelato ma mai essiccato per preservarne le vitamine.
Tra le sue tante virtù troviamo anche quella antispasmodica, che aiuta la digestione e la diuresi, contribuendo all’eliminazione dei rifiuti e ad un suo equilibrio acido-basico.

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